Dormire bene è il primo passo per migliorare la propria salute. Quando dormiamo, il nostro sistema immunitario lavora senza fermarsi: attiva le cellule di difesa e neutralizza le tossine, rigenerando così l'intero organismo. Ma perché dormire è così importante per potenziare le tue difese?
Dormire poco aumenta il rischio di prendere il raffreddore
Una ricerca dell'Università della California rivela che le persone che dormono meno di sei ore a notte sono quattro volte più esposte a prendere un raffreddore. Durante il sonno, il nostro corpo aumenta la produzione di citochine - ovvero alcune proteine che combattono le infiammazioni e regolano le cellule immunitarie. Un sonno insufficiente stravolge tutti questi processi vitali, indebolendo il tuo sistema immuniario.
Quanto tempo dovrebbe durare il sonno?
La durata ideale del sonno è di 7-9 ore a notte. Questo purtroppo non basta: è molto importante non sottovalutare anche la qualità: dormire profondamente e ininterrottamente è la chiave per un'ottima rigenerazione.
5 consigli per un sonno migliore
- Pianifica la tua routine notturna
Inizia ad andare a letto alla stessa ora ogni giorno, inclusi i fine settimana. Il corpo è una macchina perfetta: una volta passate le prime settimane, il tuo ritmo circadiano si ristabilirà e sarà tutto più facile. - Prenditi cura dell'ambiente in cui dormi
Fai in modo che la tua camera da letto sia al fresco, al buio e lontana dal rumore.
Materasso e cuscini devono essere scelti in base ai propri bisogni - la tua schiena ti ringrazierà. - Niente schermi un'ora prima di andare a dormire
La luce blu dei dispositivi inibisce la melatonina, l'ormone che regola il sonno.
Dedicati ad attività rilassanti come leggere o ascoltare la musica. - Pratica tecniche di rilassamento
Esercizi di respirazione, yoga, o un bagno caldo possono aiutarti a rilassarti e a preparare il tuo corpo per il sonno. Anche tenere un diario può essere un'ottima idea per schiarire i tuoi pensieri, stimolando il relax. - Fai un cena a base di carboidrati
Un pasto a base di carboidrati può aiutarti a migliorare la qualità del sonno. I carboidrati accelerano l'assorbimento del triptofano, un amminoacido essenziale per la produzione della serotonina e della melatonina, gli ormoni che consentono di avere un sonno ristorante.
Scegli i carboidrati complessi come il pane integrale, quinoa, o avena che aiutano anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Accompagnali con cibi che aumentano il rilassamento come le banane o le mandorle per potenziare l'effetto.
Prova questi cibi: sonno e sistema immunitario ti ringrazieranno
| Cibo | Benefici |
| Salmone | Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 e di vitamina D. Entrambi supportano la produzione della serotonina garantendo il buon umore, un sonno migliore, e aiutano a ridurre le infiammazioni. |
| Avena | L'avena fornisce un complesso di carboidrati che aiuta a dormire meglio. Inoltre è una grande fonte di zinco e beta-glucani, aiutando a potenziare la funzione immunitaria. |
| Kiwi | Il Kiwi contiene alti livelli di serotonina - alleato naturale per un buon sonno - vitamina C e antiossidanti che rafforzano le difese immunitarie. |
| Mandorle | Le mandorle sono ricche di magnesio, che aiuta a rilassare i muscoli. Contegono inoltre anche vitamina E, giocando così un ruolo fondamentale nel supportare un sistema immunitario in salute. |
| Noci | Le noci sono una fonte naturale di melatonina - fondamentale nella regolarizzazione del sonno - e di acidi grassi omega-3, che hanno proprietà antinfiammatorie. |
| Pistacchi | Anche i pistacchi sono ricchi di melatonina, magnesio, e grassi salutari, che li rendono il perfetto snack per rilassarsi o per supportare il sistema immunitario. |
| Yogurt / Kefir | Yogurt e kefir contegono i probiotici - che migliorano la salute dell'intestino - e il calcio che aiuta la produzione di melatonina, garantendo un sonno rigenerante. |
| Spinaci | Gli spinaci sono ricchi di magnesio, che aiuta il corpo a rilassarsi e vitamina C, che supporta il sistema immunitario. |
| Cibi integrali | I cibi integrali forniscono le vitamine del gruppo B e lo zinco, essenziali per la salute del sistema nervoso e per la funziona immunitaria. Stimolano anche la produzione di melatonina, garantendo un sonno migliore. |
| Curcuma | La curcumina presente nella curcuma ha una potente proprietà antinfiammatoria. Se combinata con il latte caldo, crea il drink perfetto da bere prima di andare a letto. |
| Banane | Le banane sono un'eccellente fonte di magnesio, potassio e triptofano. Tutti insieme contribuiscono al rilassamento muscolare e alla salute del sistema immunitario. |
| Aglio | L'aglio contiene allicina, un composto con forti proprietà antibatteriche e antivirali che aiuta a fortificare le difese del nostro corpo. |
Realizza queste ricette e facci sapere!
- Porridge serale: avena con yogurt, kiwi e noci - un mix rilassante che dà una bella carica al tuo sistema immunitario.
- Opzione salata: salmone con spinaci e riso integrale - perfetto se cerchi tranquillità e un sistema immunitario in salute.
- Golden Milk: latte caldo con curcuma, un tocco di miele e cannella. Otterai un drink lenitivo con effetto antinfiammatorio.
Riposare bene è uno dei modi più semplici ed efficaci per rafforzare il tuo sistema immunitario. Abbinato a una dieta bilanciata, un buon ritmo circadiano e scelte di vita salutari, può migliorare in modo significativo la tua salute e la tua resistenza.
