Vitamina D in inverno, magnesio dopo l’attività fisica, ferro in caso di stanchezza o magari direttamente un multivitaminico? La scelta di integratori alimentari è ampia – e altrettanto numerose sono le diverse raccomandazioni.
Mentre alcuni sono convinti che un’alimentazione equilibrata sia in linea di principio sufficiente, altri considerano i micronutrienti una componente importante della propria routine quotidiana per la salute.
Tra queste due posizioni rimane una domanda fondamentale:
Quali integratori alimentari vale davvero la pena assumere?
Molte persone hanno già provato diversi integratori. Magari vitamina D acquistata in farmacia, magnesio contro i crampi notturni alle gambe o un integratore di ferro che, dopo alcune settimane, finisce dimenticato in un armadietto. Non di rado si ha la sensazione di procedere più per tentativi ed errori che sulla base di una decisione ben ponderata.
Vale quindi la pena adottare una prospettiva più differenziata.
Il Prof. Dr. med. Jochen A. Werner sottolinea, ad esempio, che persino un sintomo apparentemente semplice come la stanchezza non è necessariamente riconducibile soltanto alla mancanza di sonno:
«Io stesso ho dovuto innanzitutto capire che non si tratta soltanto della durata del sonno, ma che dipende anche dalla capacità del corpo di produrre energia sufficiente a livello cellulare.»
Prof. Dr. med. Jochen A. Werner
Il concetto alla base è semplice, ma fondamentale: la salute raramente può essere ricondotta a un singolo fattore.
Sonno, attività fisica, alimentazione e apporto di micronutrienti essenziali sono strettamente interconnessi. Così come non esiste un’unica causa della stanchezza, non esiste nemmeno una vitamina o un integratore che sia ugualmente adatto a tutte le persone.
Perché i singoli integratori alimentari non sono sempre la soluzione
Vitamine, minerali e oligoelementi non agiscono in modo isolato nell’organismo. Fanno parte di una rete complessa in cui numerosi processi metabolici interagiscono tra loro.
Molte funzioni del nostro organismo – dalla produzione di energia e dal normale funzionamento del sistema nervoso fino al metabolismo osseo e alla normale funzione del sistema immunitario – dipendono dalla disponibilità simultanea di diversi micronutrienti in quantità sufficienti.
Alcuni esempi mostrano quanto possa essere stretta questa interazione:
- Vitamina D e magnesio: Il magnesio è coinvolto nella conversione della vitamina D nella sua forma attiva.
- Vitamina C e ferro: La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro proveniente dagli alimenti di origine vegetale.
- Vitamine del gruppo B: Diverse vitamine del gruppo B contribuiscono al normale metabolismo energetico.
- Zinco e rame: Entrambi gli oligoelementi dovrebbero essere assunti in un rapporto equilibrato. Un’assunzione prolungata di zinco ad alte dosi può compromettere l’apporto di rame.
- Vitamina D e vitamina K: La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio, mentre la vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali.
Forse proprio qui si trova uno degli aspetti più importanti quando si parla di integrazione:
Non si tratta di assumere la dose più elevata possibile di un singolo nutriente. Ciò che conta è l’apporto complessivo.
Abbiamo bisogno di integratori alimentari se seguiamo un’alimentazione sana?
Una domanda più che legittima.
Un’alimentazione equilibrata e varia rimane la base più importante per l’apporto di vitamine, minerali e oligoelementi. Nessun integratore alimentare può sostituire verdure fresche, cereali integrali, fonti proteiche di qualità o uno stile di vita sano.
Tuttavia, anche le persone che prestano consapevolmente attenzione alla propria alimentazione non sempre raggiungono l’apporto raccomandato di determinati micronutrienti.
Le ragioni possono essere diverse.
- Stile di vita e quotidianità: Stress cronico, poco sonno, attività fisica intensa o determinati farmaci possono aumentare il fabbisogno di alcuni nutrienti o influenzarne l’assorbimento.
- Diverse fasi della vita: Anche il fabbisogno individuale cambia nel corso della vita. In determinate situazioni può aumentare – ad esempio durante la gravidanza, in età avanzata o nel caso di un’alimentazione prevalentemente vegetale.
La vitamina D occupa inoltre una posizione particolare: alle nostre latitudini, la produzione da parte dell’organismo è spesso limitata, soprattutto durante i mesi invernali. - Gli alimenti non forniscono sempre esattamente le stesse quantità: La quantità effettiva di micronutrienti contenuta in un alimento dipende, tra le altre cose, dalla varietà, dal grado di maturazione, dalla coltivazione, dalla conservazione, dal trasporto e dalla preparazione.
In particolare, le vitamine più sensibili possono andare parzialmente perse a causa di lunghi periodi di conservazione o della lavorazione.
Questo non rende affatto frutta e verdura meno preziose. Dimostra semplicemente che il loro effettivo contenuto di nutrienti può variare.
La salute non è una decisione a breve termine
Con l’avanzare dell’età cambia spesso anche il modo in cui consideriamo la salute.
Non si tratta più esclusivamente di evitare disturbi acuti. Molte persone desiderano soprattutto rimanere attive, resilienti e autonome il più a lungo possibile.
«Quando le persone mi parlano delle loro preoccupazioni legate all’invecchiamento, si tratta per lo più di una graduale perdita di forza, di una riduzione della capacità di affrontare gli sforzi e di quanto a lungo potranno rimanere attive. La longevità in salute non è una decisione a breve termine. È una decisione che prendiamo ogni giorno.»
Prof. Dr. med. Jochen A. Werner
Anche le indagini nutrizionali mostrano che l’apporto di nutrienti non è ottimale per tutte le persone. Il 15° Rapporto sulla nutrizione della Società Tedesca di Nutrizione mostra, ad esempio, che una parte significativa della popolazione non raggiunge in modo costante gli apporti raccomandati di determinati nutrienti – tra cui la vitamina D o i folati.
Questo, tuttavia, non significa che tutte le persone abbiano automaticamente bisogno di integratori alimentari.
L’opportunità di un’integrazione dipende, tra le altre cose, dall’alimentazione, dallo stile di vita, dall’età, da eventuali condizioni di salute preesistenti e, se necessario, anche dai valori di laboratorio individuali.
Invece di concentrarsi sui singoli integratori: considerare l’apporto di base
Se i micronutrienti agiscono nell’organismo come una rete, cambia anche la domanda che dovremmo porci quando parliamo di integrazione.
Non necessariamente:
«Di quale vitamina ho bisogno?»
Ma piuttosto:
«Quanto sono adeguatamente coperti, nel complesso, i miei fabbisogni nutrizionali di base?»
Un’alimentazione equilibrata rimane la base più importante. Se, a causa della situazione individuale, non è sempre sufficiente o se esiste un fabbisogno maggiore, un’integrazione mirata può essere appropriata.
Soprattutto quando si parla di sistema immunitario, il Prof. Dr. med. Jochen A. Werner osserva spesso l’aspettativa di poter ottenere molto con una singola misura a breve termine.
«Mi viene chiesto continuamente: perché mi ammalo sempre? Un sistema immunitario stabile non è frutto del caso. È il risultato di un apporto quotidiano. Difese immunitarie forti si costruiscono con la costanza – non con un singolo intervento occasionale.»
Prof. Dr. med. Jochen A. Werner
Non è quindi necessariamente fondamentale assumere il maggior numero possibile di preparati diversi. Vale piuttosto la pena prestare maggiore attenzione a composizione, dosaggio e qualità.
Come riconoscere un integratore alimentare di qualità?
Non tutti gli integratori combinati sono automaticamente una scelta appropriata. Alcuni criteri possono aiutare a valutare meglio i diversi prodotti.
- Biodisponibilità degli ingredienti: Non è importante soltanto quali nutrienti sono contenuti in un prodotto, ma anche in quale forma sono presenti e quanto bene possono essere utilizzati dall’organismo.
Ne sono esempi le forme bioattive di folato o le forme di coenzima Q10 con una buona biodisponibilità. - Una composizione equilibrata invece di dosaggi massimi: Di più non significa automaticamente meglio.
Una formulazione sviluppata in modo razionale dovrebbe tenere conto dell’interazione tra diversi micronutrienti e non definirsi esclusivamente attraverso dosaggi il più elevati possibile. - Trasparenza e qualità: Una dichiarazione completa degli ingredienti, standard di qualità trasparenti e controlli indipendenti facilitano ai consumatori la valutazione della qualità di un prodotto.
E cosa significa tutto questo per la routine quotidiana?
Applicando questi criteri agli integratori alimentari, ci si rende rapidamente conto che i diversi prodotti seguono approcci molto differenti.
Alcuni si concentrano su singoli nutrienti, talvolta in dosi elevate. Altri combinano diversi micronutrienti con l’obiettivo di garantire un apporto di base il più ampio possibile all’interno di una routine quotidiana.
Anche BIOGENA ONE è stato sviluppato secondo questo principio All-in-One.
Al centro non vi è il dosaggio più elevato possibile di singole vitamine o minerali, bensì la combinazione di diversi micronutrienti in forme con una buona biodisponibilità.
L’idea alla base è soprattutto pratica: invece di combinare numerosi integratori individuali, diversi gruppi di micronutrienti vengono riuniti in un’unica routine quotidiana.
Conclusione: quali integratori alimentari vale davvero la pena assumere?
La risposta è: dipende.
Non esiste una risposta valida allo stesso modo per tutti. Alimentazione, stile di vita, età, esigenze individuali e, se necessario, valori di laboratorio svolgono tutti un ruolo importante.
Un’alimentazione varia rimane la base. Gli integratori alimentari non possono sostituirla – ma in determinate situazioni possono integrare l’apporto quotidiano di nutrienti.
Chi sceglie di assumere un integratore alimentare dovrebbe quindi concentrarsi meno sulla prossima presunta «vitamina indispensabile» e prestare maggiore attenzione all’apporto complessivo, a dosaggi appropriati, alla biodisponibilità e a standard di qualità trasparenti.
Oppure, come riassume il Prof. Dr. med. Jochen A. Werner:
«La longevità in salute non è una decisione a breve termine. È una decisione che prendi ogni giorno. Ogni giorno decidi se vuoi invecchiare in modo attivo o semplicemente lasciare che il futuro faccia il suo corso.»
Prof. Dr. med. Jochen A. Werner
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