Vitamine D en hiver, magnésium après le sport, fer en cas de fatigue ou plutôt directement une multivitamine ? Le choix de compléments alimentaires est vaste – et le nombre de recommandations différentes l’est tout autant.
Alors que certains sont convaincus qu’une alimentation équilibrée suffit en principe, d’autres considèrent les micronutriments comme un élément important de leur routine santé quotidienne.
Entre les deux subsiste une question essentielle :
Quels compléments alimentaires sont vraiment utiles ?
De nombreuses personnes ont déjà essayé différents compléments. Peut-être de la vitamine D achetée en pharmacie, du magnésium contre les crampes nocturnes ou encore un complément de fer qui finit par être oublié dans un placard après quelques semaines. Il n’est pas rare d’avoir alors l’impression de procéder davantage par essais et erreurs que sur la base d’une décision éclairée.
Il vaut donc la peine d’adopter une approche plus nuancée.
Le Prof. Dr. med. Jochen A. Werner souligne par exemple que même un symptôme apparemment simple comme la fatigue ne s’explique pas nécessairement uniquement par un manque de sommeil :
« J’ai moi-même dû comprendre que la durée du sommeil n’est pas le seul facteur déterminant, mais que cela dépend aussi de la capacité de ton corps à produire suffisamment d’énergie au niveau cellulaire. »
Prof. Dr. med. Jochen A. Werner
L’idée qui se cache derrière est simple, mais essentielle : la santé peut rarement être réduite à un seul facteur.
Le sommeil, l’activité physique, l’alimentation et l’apport en micronutriments essentiels sont étroitement liés. Tout comme il n’existe pas une cause unique à la fatigue, il n’existe donc pas non plus une vitamine ou un complément alimentaire qui conviendrait de la même manière à tout le monde.
Pourquoi les compléments alimentaires pris isolément ne sont pas toujours la solution
Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments n’agissent pas de manière isolée dans l’organisme. Ils font partie d’un réseau complexe dans lequel de nombreux processus métaboliques interagissent.
De nombreuses fonctions de notre organisme – de la production d’énergie au fonctionnement normal du système nerveux, en passant par le métabolisme osseux et le fonctionnement normal du système immunitaire – dépendent de la disponibilité simultanée de différents micronutriments en quantités suffisantes.
Quelques exemples illustrent à quel point ces interactions peuvent être étroites :
- Vitamine D et magnésium : Le magnésium intervient dans la conversion de la vitamine D en sa forme active.
- Vitamine C et fer : La vitamine C augmente l’absorption du fer provenant des aliments d’origine végétale.
- Vitamines B : Plusieurs vitamines du groupe B contribuent à un métabolisme énergétique normal.
- Zinc et cuivre : Ces deux oligo-éléments doivent être consommés dans un rapport équilibré. Un apport prolongé de zinc à forte dose peut affecter l’apport en cuivre.
- Vitamine D et vitamine K : La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium, tandis que la vitamine K contribue au maintien d’une ossature normale.
C’est peut-être là que réside l’un des enseignements les plus importants en matière de complémentation :
Il ne s’agit pas de consommer un seul nutriment à la dose la plus élevée possible. C’est l’apport global qui compte.
A-t-on besoin de compléments alimentaires lorsqu’on mange sainement ?
Une question tout à fait légitime.
Une alimentation équilibrée et variée reste la base la plus importante pour l’apport en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Aucun complément alimentaire ne peut remplacer les légumes frais, les céréales complètes, les sources de protéines de qualité ou un mode de vie sain.
Néanmoins, même les personnes qui accordent consciemment de l’importance à leur alimentation n’atteignent pas toujours les apports recommandés pour certains micronutriments.
Cela peut s’expliquer par différentes raisons.
- Mode de vie et quotidien : Le stress chronique, le manque de sommeil, une activité physique intense ou certains médicaments peuvent augmenter les besoins en certains nutriments ou influencer leur absorption.
- Différentes étapes de la vie : Les besoins individuels évoluent également au cours de la vie. Dans certaines situations, ils peuvent augmenter – par exemple pendant la grossesse, avec l’avancée en âge ou dans le cadre d’une alimentation principalement végétale.
La vitamine D occupe par ailleurs une place particulière : sous nos latitudes, sa production par l’organisme est souvent limitée, notamment pendant les mois d’hiver. - Les aliments ne fournissent pas toujours exactement les mêmes quantités : La quantité réelle de micronutriments contenue dans un aliment dépend notamment de la variété, du degré de maturité, du mode de culture, du stockage, du transport et de la préparation.
Les vitamines particulièrement sensibles peuvent être partiellement perdues lors d’un stockage prolongé ou de la transformation des aliments.
Cela ne diminue en rien la valeur des fruits et légumes. Cela montre simplement que leur teneur réelle en nutriments peut varier.
La santé n’est pas une décision à court terme
Avec l’âge, notre perception de la santé évolue souvent elle aussi.
Il ne s’agit plus uniquement d’éviter des problèmes de santé aigus. Beaucoup de personnes souhaitent avant tout rester actives, résistantes et autonomes le plus longtemps possible.
« Lorsque les gens me parlent de leurs inquiétudes face au vieillissement, il est généralement question d’une perte progressive de force, d’une diminution de la résistance et de la durée pendant laquelle ils pourront rester actifs. La longévité en bonne santé n’est pas une décision à court terme. C’est une décision que l’on prend chaque jour. »
Prof. Dr. med. Jochen A. Werner
Les enquêtes nutritionnelles montrent également que les apports ne sont pas optimaux chez tout le monde. Le 15e rapport sur la nutrition de la Société allemande de nutrition montre par exemple qu’une part importante de la population n’atteint pas de manière fiable les apports recommandés pour certains nutriments – notamment la vitamine D ou les folates.
Cela ne signifie toutefois pas que tout le monde a automatiquement besoin de compléments alimentaires.
La pertinence d’une complémentation dépend notamment de l’alimentation, du mode de vie, de l’âge, des éventuelles pathologies préexistantes et, le cas échéant, des résultats d’analyses biologiques individuelles.
Plutôt que des compléments isolés : garder une vue d’ensemble
Si les micronutriments fonctionnent comme un réseau dans l’organisme, cela change également la question que nous devrions nous poser en matière de complémentation.
Pas nécessairement :
« De quelle vitamine ai-je besoin ? »
Mais plutôt :
« Dans quelle mesure mes besoins nutritionnels de base sont-ils globalement couverts ? »
Une alimentation équilibrée reste la base la plus importante. Si elle ne suffit pas toujours en raison de la situation individuelle ou si les besoins sont accrus, une complémentation ciblée peut être pertinente.
En ce qui concerne notamment le système immunitaire, le Prof. Dr. med. Jochen A. Werner observe souvent l’attente selon laquelle une seule mesure à court terme pourrait produire des effets importants.
« On me demande sans cesse : pourquoi suis-je tout le temps malade ? Un système immunitaire stable n’est pas le fruit du hasard. Il résulte d’un apport quotidien. De bonnes défenses immunitaires se construisent dans la continuité – et non grâce à une action ponctuelle. »
Prof. Dr. med. Jochen A. Werner
L’essentiel n’est donc pas nécessairement de prendre le plus grand nombre possible de compléments différents. Il est davantage pertinent d’examiner attentivement leur composition, leur dosage et leur qualité.
Comment reconnaître un complément alimentaire de qualité ?
Tous les compléments combinant plusieurs nutriments ne sont pas automatiquement pertinents. Certains critères peuvent aider à mieux évaluer les produits.
- Biodisponibilité des ingrédients : Il ne suffit pas de savoir quels nutriments sont présents, mais également sous quelle forme ils se présentent et dans quelle mesure ils peuvent être utilisés par l’organisme.
Parmi les exemples figurent les formes bioactives de folate ou les formes de coenzyme Q10 présentant une bonne biodisponibilité. - Une composition équilibrée plutôt que des dosages maximaux : Plus ne signifie pas automatiquement mieux.
Une formule conçue de manière pertinente devrait tenir compte des interactions entre les différents micronutriments plutôt que de se définir uniquement par des dosages aussi élevés que possible. - Transparence et qualité : Une déclaration complète des ingrédients, des normes de qualité transparentes et des contrôles indépendants permettent aux consommateurs d’évaluer plus facilement la qualité d’un produit.
Et qu’est-ce que cela signifie pour la routine quotidienne ?
En appliquant ces critères aux compléments alimentaires, on constate rapidement que les différents produits reposent sur des approches très différentes.
Certains se concentrent sur des nutriments individuels, parfois fortement dosés. D’autres associent différents micronutriments dans le but d’assurer un apport de base aussi large que possible dans le cadre d’une routine quotidienne.
BIOGENA ONE a également été développé selon ce principe All-in-One.
L’objectif n’est pas de proposer les doses les plus élevées possible de vitamines ou de minéraux individuels, mais de combiner différents micronutriments sous des formes présentant une bonne biodisponibilité.
L’idée est avant tout pratique : au lieu d’associer de nombreux compléments individuels, différents groupes de micronutriments sont réunis dans une seule routine quotidienne.
Conclusion : quels compléments alimentaires sont vraiment utiles ?
La réponse est : cela dépend.
Il n’existe pas de réponse universelle. L’alimentation, le mode de vie, l’âge, les besoins individuels et, le cas échéant, les résultats d’analyses biologiques jouent tous un rôle.
Une alimentation variée reste la base. Les compléments alimentaires ne peuvent pas la remplacer – mais ils peuvent compléter l’apport quotidien dans certaines situations.
Les personnes qui choisissent de prendre un complément alimentaire devraient donc moins se concentrer sur la prochaine prétendue « vitamine indispensable » et davantage sur l’apport global, des dosages appropriés, la biodisponibilité et des normes de qualité transparentes.
Ou, comme le résume le Prof. Dr. med. Jochen A. Werner :
« La longévité en bonne santé n’est pas une décision à court terme. C’est une décision que l’on prend chaque jour. Chaque jour, tu décides si tu veux vieillir en restant actif ou simplement laisser l’avenir suivre son cours. »
Prof. Dr. med. Jochen A. Werner
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