¿Vitamina D en invierno, magnesio después del ejercicio, hierro para el cansancio o quizá directamente un multivitamínico? La oferta de complementos alimenticios es enorme, y también lo es la cantidad de recomendaciones diferentes.
Mientras algunos están convencidos de que una alimentación equilibrada es suficiente, otros consideran los micronutrientes una parte importante de su rutina diaria de salud.
Entre ambas posturas queda una pregunta decisiva:
¿Qué complementos alimenticios merece realmente la pena tomar?
Muchas personas ya han probado distintos suplementos. Quizá vitamina D de la farmacia, magnesio para los calambres nocturnos en las piernas o un suplemento de hierro que, después de unas semanas, acaba olvidado en un armario. No es raro tener la sensación de actuar más por ensayo y error que basándose en una decisión bien fundamentada.
Por eso merece la pena adoptar una perspectiva más diferenciada.
El Prof. Dr. med. Jochen A. Werner señala, por ejemplo, que incluso un síntoma aparentemente sencillo como el cansancio no tiene por qué deberse únicamente a dormir poco:
«Yo mismo tuve que comprender primero que no se trata únicamente de cuánto tiempo duermes, sino también de si tu cuerpo es capaz de producir suficiente energía a nivel celular».
Prof. Dr. med. Jochen A. Werner
La idea que hay detrás es sencilla, pero decisiva: la salud rara vez puede reducirse a un único factor.
El sueño, el ejercicio, la alimentación y el aporte de micronutrientes esenciales están estrechamente relacionados. Del mismo modo que no existe una única causa del cansancio, tampoco existe una vitamina o un suplemento que sea igualmente adecuado para todas las personas.
Por qué los suplementos individuales no siempre son la solución
Las vitaminas, los minerales y los oligoelementos no actúan de forma aislada en el organismo. Forman parte de una compleja red en la que interactúan numerosos procesos metabólicos.
Muchas funciones de nuestro organismo –desde la producción de energía y el funcionamiento normal del sistema nervioso hasta el metabolismo óseo y el funcionamiento normal del sistema inmunitario– dependen de que diferentes micronutrientes estén disponibles simultáneamente en cantidades suficientes.
Algunos ejemplos muestran hasta qué punto puede ser estrecha esta interacción:
- Vitamina D y magnesio: El magnesio interviene en la conversión de la vitamina D en su forma activa.
- Vitamina C y hierro: La vitamina C aumenta la absorción del hierro procedente de alimentos de origen vegetal.
- Vitaminas del grupo B: Varias vitaminas del grupo B contribuyen al metabolismo energético normal.
- Zinc y cobre: Ambos oligoelementos deben consumirse en una proporción equilibrada. Una ingesta prolongada de dosis elevadas de zinc puede afectar al aporte de cobre.
- Vitamina D y vitamina K: La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio, mientras que la vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Quizá aquí se encuentre una de las conclusiones más importantes cuando hablamos de suplementación:
No se trata de tomar la dosis más alta posible de un único nutriente. Lo que importa es el aporte global.
¿Necesitamos complementos alimenticios si llevamos una alimentación saludable?
Es una pregunta totalmente válida.
Una alimentación equilibrada y variada sigue siendo la base más importante para obtener vitaminas, minerales y oligoelementos. Ningún complemento alimenticio puede sustituir las verduras frescas, los cereales integrales, las fuentes de proteínas de calidad o un estilo de vida saludable.
Sin embargo, incluso las personas que cuidan conscientemente su alimentación no siempre alcanzan la ingesta recomendada de determinados micronutrientes.
Esto puede deberse a distintos motivos.
- Estilo de vida y día a día: El estrés crónico, dormir poco, la actividad física intensa o determinados medicamentos pueden aumentar las necesidades de ciertos nutrientes o influir en su absorción.
- Diferentes etapas de la vida: Las necesidades individuales también cambian a lo largo de la vida. En determinadas situaciones pueden aumentar, por ejemplo durante el embarazo, a una edad avanzada o cuando se sigue una alimentación predominantemente vegetal.
Además, la vitamina D ocupa una posición especial: en nuestras latitudes, la producción propia del organismo suele ser limitada, especialmente durante los meses de invierno. - Los alimentos no siempre aportan exactamente las mismas cantidades: La cantidad real de micronutrientes que contiene un alimento depende, entre otros factores, de la variedad, el grado de maduración, el cultivo, el almacenamiento, el transporte y la preparación.
Especialmente las vitaminas más sensibles pueden perderse parcialmente debido a largos periodos de almacenamiento o al procesamiento.
Esto no hace que las frutas y verduras sean menos valiosas. Simplemente demuestra que su contenido real de nutrientes puede variar.
La salud no es una decisión a corto plazo
A medida que envejecemos, nuestra perspectiva sobre la salud también suele cambiar.
Ya no se trata únicamente de evitar problemas de salud agudos. Muchas personas desean, sobre todo, mantenerse activas, fuertes e independientes durante el mayor tiempo posible.
«Cuando las personas me hablan de sus preocupaciones sobre el envejecimiento, normalmente se refieren a una pérdida gradual de fuerza, a una disminución de la capacidad de resistencia y a cuánto tiempo podrán mantenerse activas. La longevidad saludable no es una decisión a corto plazo. Es una decisión que tomamos cada día».
Prof. Dr. med. Jochen A. Werner
Los estudios sobre nutrición también muestran que el aporte de nutrientes no es óptimo en todas las personas. El 15.º Informe sobre Nutrición de la Sociedad Alemana de Nutrición muestra, por ejemplo, que una parte considerable de la población no alcanza de forma constante las ingestas recomendadas de determinados nutrientes, entre ellos la vitamina D o el folato.
Sin embargo, esto no significa que todas las personas necesiten automáticamente complementos alimenticios.
Que una suplementación pueda resultar adecuada depende, entre otros factores, de la alimentación, el estilo de vida, la edad, las enfermedades preexistentes y, cuando corresponda, también de los valores analíticos individuales.
En lugar de centrarse en suplementos individuales: tener en cuenta la base
Si los micronutrientes trabajan en el organismo como una red, también cambia la pregunta que deberíamos hacernos al hablar de suplementación.
No necesariamente:
«¿Qué vitamina necesito?»
Sino más bien:
«¿Qué tan adecuado es mi aporte básico de nutrientes en general?»
Una alimentación equilibrada sigue siendo la base más importante. Si, debido a la situación individual, no siempre es suficiente o existe una necesidad mayor, una suplementación específica puede ser adecuada.
Especialmente en lo que respecta al sistema inmunitario, el Prof. Dr. med. Jochen A. Werner observa con frecuencia la expectativa de conseguir mucho con una única medida a corto plazo.
«Una y otra vez me preguntan: ¿Por qué estoy enfermo constantemente? Un sistema inmunitario estable no es fruto del azar. Es el resultado de un aporte diario. Unas defensas fuertes se construyen con constancia, no mediante una única acción puntual».
Prof. Dr. med. Jochen A. Werner
Por eso, lo decisivo no es necesariamente tomar el mayor número posible de suplementos diferentes. Más bien merece la pena prestar atención a la composición, la dosificación y la calidad.
¿Cómo reconocer un complemento alimenticio de calidad?
No todos los suplementos combinados son automáticamente adecuados. Algunos criterios pueden ayudar a valorar mejor los distintos productos.
- Biodisponibilidad de los ingredientes: No solo importa qué nutrientes contiene un producto, sino también en qué forma se encuentran y hasta qué punto pueden ser utilizados por el organismo.
Algunos ejemplos son las formas bioactivas de folato o las formas de coenzima Q10 con buena biodisponibilidad. - Una composición equilibrada en lugar de dosis máximas: Más no siempre es mejor.
Una fórmula desarrollada de forma adecuada debe tener en cuenta la interacción entre distintos micronutrientes y no definirse únicamente por unas dosis lo más elevadas posible. - Transparencia y calidad: Una declaración completa de los ingredientes, estándares de calidad comprensibles y controles independientes facilitan que los consumidores puedan valorar la calidad de un producto.
¿Y qué significa esto para la rutina diaria?
Al aplicar estos criterios a los complementos alimenticios, rápidamente se observa que los distintos productos siguen enfoques muy diferentes.
Algunos se concentran en nutrientes individuales, en ocasiones en dosis elevadas. Otros combinan distintos micronutrientes con el objetivo de cubrir una base nutricional lo más amplia posible dentro de una rutina diaria.
BIOGENA ONE también se ha desarrollado siguiendo este principio All-in-One.
El objetivo no es aportar las dosis más altas posibles de vitaminas o minerales individuales, sino combinar distintos micronutrientes en formas con buena biodisponibilidad.
La idea que hay detrás es, ante todo, práctica: en lugar de combinar numerosos suplementos individuales, se reúnen diferentes grupos de micronutrientes en una única rutina diaria.
Conclusión: ¿qué complementos alimenticios merece realmente la pena tomar?
La respuesta es: depende.
No existe una respuesta única válida para todas las personas. La alimentación, el estilo de vida, la edad, las necesidades individuales y, cuando corresponda, los valores analíticos desempeñan un papel importante.
Una alimentación variada sigue siendo la base. Los complementos alimenticios no pueden sustituirla, pero en determinadas situaciones pueden complementar el aporte diario de nutrientes.
Por eso, quien decida tomar un complemento alimenticio debería centrarse menos en la próxima supuesta «vitamina imprescindible» y prestar más atención al aporte global, a unas dosis adecuadas, a la biodisponibilidad y a unos estándares de calidad transparentes.
O, como lo resume el Prof. Dr. med. Jochen A. Werner:
«La longevidad saludable no es una decisión a corto plazo. Es una decisión que tomamos cada día. Cada día decides si quieres envejecer de forma activa o simplemente dejar que el futuro suceda».
Prof. Dr. med. Jochen A. Werner
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