Gesundheit beginnt im Schlaf. Während der Körper ruht, arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren: Abwehrzellen werden aktiviert, Schadstoffe werden neutralisiert und der gesamte Organismus regeneriert sich. Doch warum ist Schlaf so entscheidend und wie kannst du ihn optimieren, um deine Abwehrkräfte zu stärken?
Zu wenig Schlaf fördert das Risiko einer Erkältung
Wissenschaftler:innen der University of California haben herausgefunden, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, ein viermal höheres Risiko haben, sich zu erkälten. Während der Nachtruhe findet eine verstärkte Produktion von Zytokinen statt – Proteinen, die Entzündungen bekämpfen und Immunzellen steuern. Zu wenig Schlaf reduziert diese wichtigen Prozesse und schwächt das Immunsystem.
Wie viel Schlaf brauchst du?
Die ideale Schlafdauer liegt bei 7–9 Stunden pro Nacht. Aber nicht nur die Länge zählt, sondern auch die Qualität. Ununterbrochener, tiefer Schlaf ist der Schlüssel zu einer optimalen Regeneration.
5 Dinge, die du für besseren Schlaf tun solltest
1. Führe eine Abendroutine ein
Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende. Dein Körper liebt Regelmäßigkeit und belohnt dich mit einem stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus.
2. Optimiere deine Schlafumgebung
Eine kühle, dunkle und ruhige Umgebung ist essenziell für erholsamen Schlaf. Achte außerdem darauf, dass deine Matratze und dein Kissen deinen Bedürfnissen entsprechen – dein Rücken wird es dir danken.
3. Reduziere deine Bildschirmzeit
Verzichte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Handy, Laptop und Fernseher. Das blaue Licht dieser Geräte hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das dich schläfrig macht. Setze stattdessen auf entspannende Abendrituale wie Lesen oder Musik hören.
4. Übe dich in Entspannung
Atemübungen, Yoga oder ein warmes Bad helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Auch das Schreiben eines Tagebuchs kann dir helfen, den Kopf freizubekommen.
5. Iss deine Kohlenhydrate abends
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend kann die Schlafqualität verbessern. Kohlenhydrate fördern die Aufnahme von Tryptophan, einer Aminosäure, die für die Produktion von Serotonin und Melatonin benötigt wird – beide sind essenziell für einen erholsamen Schlaf. Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Quinoa oder Haferflocken, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und dir ein angenehmes Sättigungsgefühl verleihen. Ergänze sie mit beruhigenden Lebensmitteln wie einer kleinen Portion Banane oder ein paar Mandeln, um die Wirkung zu verstärken.
Die besten Lebensmittel für guten Schlaf und ein starkes Immunsystem
| Lebensmittel | Warum gut für Schlaf und Immunsystem |
| Lachs | Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, die die Serotoninproduktion für eine bessere Stimmung und Schlafqualität unterstützen und gleichzeitig entzündungshemmend wirken. |
| Haferflocken | Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate, die den Schlaf fördern und sind eine großartige Quelle für Zink und Beta-Glucane, die das Immunsystem stärken. |
| Kiwi | Kiwi enthält hohe Mengen an Serotonin und ist somit ein natürlicher Helfer für besseren Schlaf. Zusätzlich liefert sie Vitamin C und Antioxidantien, die die Abwehrkräfte stärken. |
| Mandeln | Mandeln sind reich an Magnesium, das die Muskeln entspannt und enthalten Vitamin E, das eine entscheidende Rolle für ein starkes Immunsystem spielt. |
| Walnüsse | Walnüsse sind eine natürliche Quelle für Melatonin, das die Schlafregulation unterstützt, sowie für Omega-3-Fettsäuren mit entzündungshemmenden Eigenschaften. |
| Pistazien | Pistazien sind voller Melatonin, Magnesium und gesunder Fette, was sie zu einem perfekten Snack für Entspannung und Immunsystem-Unterstützung macht. |
| Joghurt / Kefir | Joghurt und Kefir enthalten Probiotika, die die Darmgesundheit fördern und Kalzium, das die Produktion von Melatonin unterstützt und so erholsamen Schlaf fördert. |
| Spinat | Spinat ist reich an Magnesium, das den Körper entspannt und an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt. |
| Vollkornprodukte | Vollkornprodukte liefern B-Vitamine und Zink, die für ein gesundes Nervensystem und eine starke Immunfunktion essenziell sind und fördern die Serotoninproduktion für besseren Schlaf. |
| Kurkuma | Das Curcumin in Kurkuma hat starke entzündungshemmende Eigenschaften und schafft in Kombination mit warmer Milch ein entspannendes Getränk für die Nacht. |
| Bananen | Bananen sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Kalium und Tryptophan, die zur Muskelentspannung und zur Stärkung des Immunsystems beitragen. |
| Knoblauch |
Knoblauch enthält Allicin, eine Verbindung mit starken antibakteriellen und antiviralen Eigenschaften, die die Abwehrkräfte stärkt. |
Rezeptvorschläge unserer Redaktion:
- Abendbrei: Haferflocken mit Joghurt, Kiwi und Walnüssen – beruhigt und stärkt.
- Herzhaft: Lachsfilet mit Spinat und Vollkornreis – schlaffördernd und immunstärkend.
- Goldene Milch: Kurkuma mit warmer Milch, ein wenig Honig und einer Prise Zimt – beruhigend und entzündungshemmend.
Guter Schlaf ist eine der einfachsten und effektivsten Maßnahmen, um dein Immunsystem zu stärken. Mit einer ausgewogenen Ernährung, einer guten Schlafroutine und den richtigen Lebensgewohnheiten kannst du deine Gesundheit nachhaltig fördern.
