Gesunde Ernährung muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Oft scheitern wir an schlechten Gewohnheiten – doch die gute Nachricht ist: Routinen können dir helfen, gesundes Essen zur Selbstverständlichkeit zu machen. Hier sind 5 Routinen, die dir den Alltag erleichtern und deine Ernährung auf das nächste Level bringen.
1. Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir
Wasser ist lebenswichtig – es reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe, unterstützt die Verdauung und hilft, Giftstoffe auszuspülen. Dennoch trinken viele Menschen zu wenig. Durst wird oft mit Hunger verwechselt, was dazu führen kann, dass wir unnötig Kalorien zu uns nehmen.
💡 Tipp: Trinke gleich morgens nach dem Aufstehen ein Glas Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers auszugleichen. Über den Tag verteilt solltest du je nach Körpergröße und Gewicht zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Achte auf die Signale deines Körpers: Dunkler Urin kann ein Zeichen dafür sein, dass du mehr trinken solltest. Helle Gelbtöne sind hingegen ein guter Indikator für ausreichende Hydrierung.
2. Plane Mahlzeiten im Voraus und bereite Snacks vor
Gesunde Menschen überlassen ihre Ernährung nicht dem Zufall. Meal Prep hilft dir, stressige Situationen zu meistern, in denen du sonst zu ungesunden Optionen greifen würdest. Bereite am Wochenende 2–3 Mahlzeiten für die Woche vor und halte gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst griffbereit.
Der Trick: Mach gesunde Alternativen sichtbar und zugänglich. Diese Methode basiert auf dem Prinzip "Make it obvious" aus James Clears Atomic Habits. Was sichtbar und leicht erreichbar ist, wählst du eher – besonders, wenn du hungrig bist.
💡 Tipp: Stelle Green Drinks wie BIOGENA ONE gut ersichtlich in die Küche, positioniere Obst auf dem Tisch oder platziere gesunde Snacks in deiner Tasche. Sichtbare Alternativen erleichtern es dir, auf Kurs zu bleiben.
3. Die 5-Portionen-Regel leicht gemacht
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen – etwa 400 g Gemüse und 250 g Obst. Diese Menge versorgt deinen Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Doch viele Menschen schaffen das nicht: 87,4 % der Deutschen essen zu wenig Gemüse, und 59 % zu wenig Obst.
Die Lösung: Mache Gemüse und Obst zur Basis deiner Mahlzeiten – fülle die Hälfte deines Tellers mit bunten, frischen Zutaten. Denke dabei an Vielfalt: je farbenfroher, desto besser.
💡 Tipp: BIOGENA ONE ist eine optimale Ergänzung, wenn es schwierig ist, alle Nährstoffe allein über die Ernährung abzudecken. Mit 99 hochwertigen Inhaltsstoffen, darunter alle 13 Vitamine, 11 Mineralstoffe, essentielle Aminosäuren, probiotische Bakterienstämme, Polyphenole und Vitalpilze, unterstützt BIOGENA ONE eine ausgewogene Ernährung auf ganzheitliche Weise. In einem Green Drink vereint, hilft es dir, deinen Körper mit dem zu versorgen, was er braucht – schnell und unkompliziert.
4. Iss langsam und bewusst
Viele von uns essen zu schnell und nehmen dadurch unbemerkt mehr Kalorien auf, als der Körper benötigt. Bewusstes Essen bietet gleich mehrere Vorteile:
- Bessere Verdauung: Deine Verdauung beginnt bereits im Mund. Durch gründliches Kauen werden Kohlenhydrate schon hier aufgespalten, was den Magen entlastet.
- Schneller satt: Dein Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um Sättigungssignale zu registrieren. Wer langsam isst, hat mehr Kontrolle über die Portionen und vermeidet unbewusstes Überessen.
💡 Tipp: Schaffe dir eine ruhige Essumgebung ohne Ablenkungen. Lege dein Besteck zwischendurch ab, kaue bewusst und konzentriere dich auf den Geschmack deiner Mahlzeit.
5. Vermeide Zuckerfallen und Alkohol
Gesunde Ernährung bedeutet nicht Verzicht, sondern bewusste Entscheidungen. Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel liefern schnelle Energie, doch sie lassen deinen Blutzucker abstürzen und machen dich oft schneller hungrig. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft: Je kürzer und verständlicher die Liste, desto natürlicher und hochwertiger ist das Produkt. Auch Alkohol sollte möglichst reduziert werden. Er belastet die Leber, stört den Schlaf und liefert leere Kalorien.
💡 Tipp: Baue regelmäßig alkoholfreie und zuckerfreie Perioden in deinen Alltag ein und achte darauf, wie sich dein Körper und dein Wohlbefinden verändern. Eine alkoholfreie Phase wie der Dry January oder eine zuckerfreie Woche gibt dir die Möglichkeit, deine Gewohnheiten zu überdenken. Viele Menschen berichten von mehr Energie, klarer Haut und einem insgesamt besseren Wohlbefinden.
Fazit: Gesunde Ernährung beginnt mit Routinen
Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung sind kleine Schritte, die sich leicht umsetzen lassen. Mit diesen 5 Routinen sorgst du dafür, dass du gesunde Entscheidungen triffst – ganz automatisch. Starte jetzt: Dein Körper wird es dir danken!
